Corps et esprit ne font qu’un : de la Pleine Conscience à la Présence
Bienvenue dans cet article où nous allons parcourir ensemble les moyens théoriques et pratiques pour vivre ici et maintenant.
Ce merveilleux voyage à la redécouverte de Ce qui Est, et rien de plus, se nomme la Pleine Conscience.
L’outil, le processus, ou l’art de vivre qui nous y mène s’appelle la Méditation de Pleine Conscience.
Grâce à la Pleine Conscience, nous allons ici apprendre à passer de « faire » à « être ».
Thich Nhat Hanh, un célèbre maitre zen vietnamien, nous parle de la Pleine Conscience
« La Pleine Conscience est le miracle grâce auquel nous pouvons nous maitriser et revenir à nous-mêmes.
Imaginons, par exemple, un magicien qui couperait son corps en morceaux et qui placerait chacun d’eux dans un lieu différent : les mains au sud, les bras à l’est, les jambes au nord, etc., et qui, grâce à un pouvoir magique, pousserait un cri puissant qui rassemblerait toutes les parties dispersées de son corps.La Pleine conscience est semblable à cela : c’est le miracle qui, en un éclair, ramène notre esprit dispersé et le rétablit dans son intégralité pour que nous vivions chaque minute de notre vie (1) ».
La Pleine Conscience est de ce fait une invitation à faire un avec la vie, en pensée et en acte.
Cependant, la plupart d’entre nous fonctionnons par défaut, c’est-à-dire que des patterns intérieurs se reproduisent indéfiniment de façon automatique, nous extirpant sans cesse du moment présent.
Or, quoi que nous raconte notre mental par le biais de nos pensées, l’unique vérité qui soit est que « tout est toujours présent », la vie se vit au présent.
Votre attention se fait elle régulièrement kidnapper ?
Peut-être avez-vous pu observer que vos pensées ont tendance à vous propulser soit dans le passé, soit dans le futur, c’est-à-dire dans votre imagination et non dans la réalité.
Peut être avez-vous également remarqué que vos pensées viennent juger d’autres de vos pensées, dans un cycle sans fin?
Or, la pratique de la Pleine Conscience nous discipline à devenir attentif à la réalité, c’est-à-dire être attentif à notre expérience vivante directe.
Ce faisant, il est évident qu’elle joue un rôle capital dans la prévention et la guérison des troubles psychiques comme l’anxiété, le stress ou la dépression.
En effet, être pleinement conscient signifie maitriser correctement son attention.
C’est l’art de placer son attention là où l’on souhaite, mais également l’y maintenir, ou la déplacer à notre guise.
Quand l’attention est stable, l’esprit l’est également.
D’ailleurs, Lao Tseu disait à ce sujet :
« Si vous êtes dépressif, vous vivez dans le passé.
Si vous êtes anxieux, vous vivez dans le futur.
Alors que si vous êtes en paix, vous vivez au présent. »
Faire le constat de nos attitudes
Les sages ont l’habitude de dire que l’important n’est pas ce qui nous arrive, mais notre réaction face à ce qui nous arrive.
Aussi, avant d’aller plus loin dans cet article, l’heure du constat est venue.
Car c’est en sachant d’où l’on vient que l’on sait où l’on va.
Posez-vous un instant et méditez sur ces questions :
Habituellement, quelle est votre attitude face aux évènements qui se présentent à vous ?
Etes-vous plutôt du genre à accueillir ce qui est, ou du genre à râler parce que vos pensées vous dictent qu’il devrait en être autrement ?
De même, vous arrive-t-il de maintenir dans le présent une résistance continue au sujet d’un événement qui s’est produit dans le passé ?
Que continuez-vous de porter qui mérite de vous extraire sans cesse de la réalité présente ?
Enfin, que vous enseigne sur vous-même le fait de ramener continuellement dans le présent des expériences passées ?
Cela vous fait-il du bien ?
Pour votre bonheur, est-il nécessaire et recommandé de continuer à procéder de la sorte ?
Et pour ceux d’entre vous habitués à naviguer dans le futur, posez-vous la question : le futur est-il réel ?
Comprendre l’impermanence
Quand nous refusons ce qui est, nous nous crispons et nous ruminons.
Et c’est malheureusement ici que nos ennuis commencent.
En effet, imaginez toute l’énergie et la tension qu’il faut mobiliser pour résister à la réalité !
C’est juste colossal, mais la plupart des occidentaux font ça en permanence.
C’est devenu un mode de fonctionnement.
Or, les tibétains nous enseignent que résister à une expérience génère paradoxalement la persistance de cette même expérience.
En occident, nous cultivons ce genre d’attitude car très peu d’entre nous sommes conscients de l’impermanence de toute chose.
En effet, quand nous y prêtons attention, nous ne pouvons que constater les successions d’expériences vécues. Ainsi que les évolutions de nos attitudes mentales face à ces expériences.
Quand nous prêtons attention, nous réalisons que le changement est l’une des plus grandes vérités universelles.
D’ailleurs, quand les tibétains parlent d’impermanence, n’ont-ils pas pour maxime préférée :
« La seule chose qui ne change pas, c’est le fait que tout change ».
Définir la Pleine Conscience
La Pleine Conscience a été décrite par Jon Kabat-Zinn, directeur exécutif fondateur du Centre pour la Pleine Conscience en médecine, soins de santé et société à l’Université de Massachusetts Medical School comme :
« Le fait de prêter attention d’une façon particulière : délibérément, dans le moment présent et sans jugement» (2)
Mais différents auteurs ont pu lui donner d’autres définitions comme Baer par exemple, qui lui, la définit comme suit :
«l’observation sans jugement du flux continu de stimuli internes et externes à mesure qu’ils se présentent» (3).
Ces deux définitions pointent vers la même pratique, à savoir être dans la capacité de se mettre à l’arrière-plan, là où la conscience est tranquille, afin d’observer le jeu des pensées et des sensations sans ne plus leur coller dessus d’étiquette bien/mal, j’aime/j’aime pas, etc.
En d’autres termes, être pleinement conscient de tout ce qui nous traverse, et s’abstenir de juger ces flux.
Je sais, ce n’est pas aisé au premier abord.
Aussi, et en plus de s’exercer au quotidien, pratiquer avec un maitre ou faire des stages est tout à fait recommandable dans un premier temps.
Personnellement, j’aime apprendre avec les meilleurs, et Thich Nhat Hanh est pour moi une des plus grandes références en la matière.
D’ailleurs, apprendre avec lui au quotidien, de chez soi et à son rythme est désormais possible grâce à son programme en ligne.
Je vous mets le lien du programme ici.
Méditation de Pleine Conscience et Thérapies
La méditation de la Pleine Conscience ou « Mindfulness » est une technique veille de 2500 ans, issue de la tradition bouddhiste.
Elle a été adaptée en psychiatrie à la thérapie cognitive pour donner naissance à une nouvelle sorte d’accompagnement nommé la « thérapie cognitive basée sur la pleine conscience » (TCPC).
Un article paru dans Archives of General Psychiatry affirme que la TCPC prévient la rechute de la dépression aussi efficacement que l’entretien des médicaments antidépresseur (4).
En effet, il a été prouvé que la TCPC diminuait la dépression, l’anxiété, la détresse psychologique, le stress et la pensée ruminative.
Aussi, les recherches indiquent que la méditation de Pleine Conscience induit des changements dans l’attention, la conscience et l’émotion, qui peuvent être évalués et identifiés aux niveaux subjectif, comportemental et neurobiologique (5).
A la différence de la thérapie cognitivo-comportementale traditionnelle, la pratique de la Pleine Conscience n’invite pas à cibler nos pensées dysfonctionnelles.
Elle vise plutôt à accueillir sans jugement et sans chercher à modifier nos pensées, nos sentiments et nos sensations corporelles.
Une compétence de base apprise dans la méditation Pleine Conscience est de savoir :
« comment reconnaître et se dégager des modèles auto-perpétuels de la pensée négative et ruminative grâce à une attention soutenue et à des exercices de changement d’attention ».
Méditation de Pleine Conscience et Science
Les facteurs biologiques associés à la méditation de Pleine Conscience ont été mis en lumière grâce à l’électrophysiologie, la tomographie par émission monophotonique, la TEP et l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle.
Les résultats montrent que les régions du cerveau liés à la régulation de l’affect et le contrôle attentionnel, sont particulièrement sollicitées, avec une libération accrue de dopamine.
D’un point de vue physiologique, les chercheurs ont noté une augmentation de l’épaisseur du cortex et une réduction de l’amincissement cortical lié à l’âge chez les méditants.
Des augmentations de la matière grise dans l’hippocampe gauche, le cortex cingulaire postérieur, la jonction temporo-pariétale et le cervelet ont également été constatés lors d’une étude sur un programme de 8 semaines de méditation (6). 
Pour résumer et simplifier, la pratique de la méditation entraine une modification positive des fonctions cérébrales chez les personnes saines et les personnes déprimées.
De plus, elle a des effets bénéfiques sur la santé, et notamment sur le cortisol (l’hormone du stress), le système immunitaire, les problèmes cardiaques, les douleurs chroniques et les maladies dégénératives du cerveau.
Focus sur l’acceptation
Comme nous l’avons vu en début d’article, la résistance à ce qui est, engendre la souffrance et fait obstacle à la capacité de vivre dans le présent.
C’est pourquoi la tradition bouddhiste enseigne l’acceptation.
L’acceptation n’est synonyme ni de résignation, ni de passivité.
L’acceptation ne freine en rien l’action.
Accepter signifie accepter la réalité, et implique donc de se débarrasser de toutes les ruminations mentales qui commencent par « ça devrait », telles que : « Ça devrait être comme ci, et pas comme ça ».
En effet, ce qui est, est.
Quoi que nous en pensions.
Il devient dès lors évident que c’est une perte d’énergie que de croire qu’il devrait en être autrement, puisque c’est comme ça.
Ce qui est, est
Prenons quelques minutes pour méditer sur cela.
Puis, précisons une chose.
Si une situation nous déplait, absolument rien ne nous empêche de contribuer à la faire évoluer vers une issue où nous nous sentirons plus confortable, si cela est possible.
Il est ici important de bien comprendre la subtile différence entre acceptation et résistance à la réalité.
Dans une expérience qui nous semble inconfortable, deux choix s’offrent à nous :
- Se braquer contre ce qui est, et faire notre possible pour changer la situation ;
- Ou rester véritablement en paix face à la situation et mettre en œuvre des actions pour la faire évoluer.
Dans les deux cas, nous nous mettons en action pour faire évoluer une situation.
La différence entre le premier et le second cas de figure, c’est notre attitude mentale face à ce qui se vit.
Dans le premier cas, nous nous mettons dans tous nos états, nous nous épuisons et nous agissons.
Et dans le second, nous restons zen, et nous agissons.
La pratique de la Méditation de Pleine Conscience
La Pleine Conscience, vous l’avez compris, c’est le fait de garder une conscience éveillée à la réalité présente.
Dans les débuts, une pratique est nécessaire.
Mais la pratique n’est pas le but.
Elle est le moyen qui vous permettra de vivre cet état de façon toujours plus naturelle et sans effort.
Un de nos sages contemporains du nom de Mooji, enseigne qu’être pleinement conscient nécessite dans les premiers temps une pratique et une attention soutenue.
Il donne l’image de la fusée qui décolle dans l’espace afin de bien comprendre comment s’accomplit le processus.
En effet, quand la fusée décolle, elle utilise énormément d’énergie pour sa propulsion et pour contrer les effets de l’attraction terrestre.
Nous pouvons utiliser cette métaphore pour faire l’analogie entre « l’effort » de la fusée, et l’effort que nous fournissons quand nous commençons à pratiquer.
Et puis, la fusée quitte l’orbite de la Terre et flotte tout simplement dans l’espace, sans effort.
Avec de l’expérience et de l’entrainement, nous devenons cette fusée qui « flotte » sans effort.
Si vous désirez devenir cette fusée qui flotte (et que vous ne pouvez pas vous déplacer dans des stages ou assister à des cours dans votre ville) je vous invite à suivre ce programme en ligne qui vous offre un cours sans pareil avec le vénérable Thich Nhat Hanh
En route vers la paix du coeur et de l’esprit…
Avec Amour,
Audrey
Références bibliographiques :
1/Thich Nhat Hanh, Le Miracle de la Pleine Conscience, p. 22
2/ Kabat-Zinn J. Où que vous alliez, vous y êtes : la méditation de la pleine conscience dans la vie de tous les jours. New York (NY): Hyperion; 1994.
3/ Baer RA. La formation à la pleine conscience en tant qu’intervention clinique: une revue conceptuelle et empirique. Psychologie clinique: Science et pratique. 2003; 10 : 125-143.
4/ Segal ZV, Bieling P, Young T, et al. Monothérapie par antidépresseurs vs pharmacothérapie séquentielle et thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, ou placebo, pour la prophylaxie de rechute dans la dépression récurrente. Arch Gen Psychiatry. 2010; 67 : 1256-64. [ Article PMC gratuit ] [ PubMed ]
5/Treadway MT, Lazar SW. La neurobiologie de la pleine conscience. Dans: Didonna F, éditeur. Manuel clinique de la pleine conscience. New York, NY: Springer; 2009. pp. 45-58. [ Liste des références ]
6/ Bhagwagar Z, Hinz R, Taylor M, et al. Augmentation de la liaison au récepteur 5-HT2A chez des patients euthymiques, sans médicaments, récupérés de la dépression: étude d’émission de positrons avec [11C] MDL 100,907. Am J Psychiatrie. 2006; 163 : 1580-7. [ PubMed ]
7/ Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, et al. La pratique de la pleine conscience conduit à une augmentation de la densité régionale de la matière grise cérébrale. Psychiatrie Res. 2011; 191 : 36-43. [ Article PMC gratuit ] [ PubMed ]
